Es ist noch nicht lange her, dass Kettlebells praktisch unbekannt waren und niemand wusste, wie man mit ihnen trainiert. Heutzutage sind Kettlebells in fast jedem Fitnessstudio der Welt zu finden und sie sind zu einem unglaublich beliebten Fitnessgerät geworden. Man könnte argumentieren, dass die Leute immer noch nicht wissen, wie man mit Kettlebells trainiert, weshalb diese Artikelserie existiert: um das Rätsel zu lösen, wie man sicher und effektiv mit Kettlebells trainiert.
Kettlebell-Training
DIE KETTLEBELL KÖNNTE AUF DEN ERSTEN BLICK EINSCHÜTZEN, BESONDERS FÜR ANFÄNGER ODER ANFÄNGER.
Schließlich ist eine Kettlebell im Grunde eine auf einen dicken Griff geschweißte Kanonenkugel, die du ballistisch um deinen Körper schwingst. Es ist natürlich, ein bisschen Angst zu haben!
Es ist nicht unbedingt einfach zu lernen, wie man eine Kettlebell benutzt, aber es lohnt sich, die Zeit zu investieren, um die Vorteile der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus zu nutzen, die das Heben von Kettlebells bietet.
Das Kettlebell-Training zielt speziell auf die Bereiche ab, in denen den meisten Menschen Kraft und Flexibilität fehlen, da sie so viel Zeit am Schreibtisch verbringen: Gesäß, Oberschenkel, oberer Rücken und Rumpf.
Während sie am häufigsten für ballistische Bewegungen wie Swings, Cleans und Snatches verwendet werden, können Kettlebells auch für alle Standardübungen verwendet werden, die normalerweise mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Die Vielseitigkeit und Anwendbarkeit des Kettlebell-Trainings machen eine Kettlebell zum perfekten Werkzeug sowohl für die Fitness zu Hause als auch für Gruppenkurse in einem Fitnessstudio.
Es wird wenig Platz benötigt und ein effektives Training kann nur 20 Minuten dauern und erfordert nur eine oder zwei Kettlebells.
Kettlebell-Training für Anfänger
In diesem Kettlebell-Workout für Anfänger führen wir ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf sieben großen zusammengesetzten Bewegungsmustern durch.
Dieses Training wurde entwickelt, um eine solide Kraftgrundlage zu entwickeln, die Muskeldefinition zu verbessern und die Ausdauer in allen wichtigen Muskelgruppen zu verbessern.
Das Training erfordert nur eine Kettlebell. Wir empfehlen Frauen mit einer 6-8 kg (13-18 lbs) Kettlebell und Männern mit einer 10-12 kg (22-26 lbs) Kettlebell zu beginnen.
Das Training kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden:
Aufeinanderfolgende Sätze – Führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Zirkel – Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang Rücken an Rücken durch und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Absolviere 3-4 Runden.
Crunch mit geradem Arm
Angezielte Primärmuskeln: Rectus abdominis, interne und externe schräge Muskeln und Hüftbeuger
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken und halten Sie sich an beiden Seiten des Kettlebell-Griffs fest (beschwerte Seite der Kettlebell nach oben zur Decke).
Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie die Schulterblätter und dann den oberen Rücken ein paar Zentimeter vom Boden abziehen und die Kettlebell zur Decke drücken. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position (vermeiden Sie es, Ihr Kinn übermäßig in die Brust zu ziehen).
Senken Sie die Schulterblätter langsam wieder auf den Boden, Wirbel für Wirbel. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade.
